Refeições Pré-treino – Parte II

No último artigo já falei sobre alguns aspetos importantes das refeições pré-treino, assim como da sua importância. Neste artigo falarei de mais alguns aspetos relevantes e ainda damos alguns exemplos de como poderá fazer a sua refeição pré-treino.

Já verificamos anteriormente que uma boa e cuidada refeição pré-treino nos traz vários benefícios. Falamos ainda que a melhor opção para uma boa refeição pré-treino será uma boa combinação de hidratos de carbono complexos e proteínas, na quantidade certa. Mas vamos agora tentar perceber a que alimentos podemos recorrer para a nossa refeição.

Quando falamos em hidratos de carbono de que tipos de alimentos estamos então a falar? Os hidratos de carbono são todos iguais?

Não os hidratos de carbono não são todos iguais, pois existem 2 tipos de hidratos de carbono: Hidratos de Carbono Simples e Hidratos de Carbono Complexos.

Quais são as diferenças entre eles?

Os hidratos de carbono simples são os hidratos de carbono que o nosso organismo digere muito rapidamente e assim disponibilizam também energia muito mais rapidamente. O que acontece com este tipo de hidratos de carbono é que temos um pico de energia muito rápido, seguido de uma quebra de energia que poderá levar à fadiga, perda de força, tremores, dores de cabeça ou mesmo tonturas durante o treino.

Pelo que percebemos que estes não são os melhores hidratos de carbono para ingerir antes do treino, uma vez que queremos ter energia disponível ao longo de todo o treino. São alguns exemplos o pão branco, o mel, os açúcares simples, as bolachas, as geleias, as compotas, os bolos, as tortas, entre outros…

Quanto aos hidratos de carbono complexos são aqueles que têm uma digestão mais lenta e assim também uma libertação de energia mais lenta e duradoura, o que nos permitirá ter um aporte de energia ao longo do treino. Ou seja, são estes aqueles que devemos preferir nas refeições antes do treino. São alguns exemplos os cereais sem açúcar, o pão de centeio ou integral, o muesli sem açúcar, a massa, a batata doce, a aveia, a fruta, entre outros…

E quanto à proteína?

No que diz respeito à proteína e pelo que já falamos esta refeição deverá ter um teor baixo de gordura para não provocarmos qualquer tipo de distúrbio gástrico, daí deveremos ter em atenção as fontes de proteína que escolhemos, ou seja, devemos dar preferência a proteínas magras, com pouca gordura, tais como: leite magro, queijo magro, atum, frango, ovo, peru, entre outros…

Por último não se esqueça ainda de um outro fator muito importante, a hidratação. Uma boa hidratação é fundamental antes, durante e depois da prática de exercício físico por isso beba bastante água. Hidrate-se! Quando bem hidratado o seu organismo responderá melhor a todos os processos, tais como o de emagrecimento, ao de ganho muscular ou à potenciação do bem-estar.

Mas em que quantidades devo ingerir estes alimentos?

Esta pergunta é das mais difíceis de responder, uma vez que está diretamente interligada com as suas características individuais. Melhor que ninguém você saberá quando já está saciado e quando já comeu demais. Este aspeto deverá ser analisado individualmente por si e com ajuda de um especialista, ou seja, com o seu nutricionista conseguirá encontrar as melhores opções para si.

Quanto tempo antes do treino devo fazer esta refeição?

Esta refeição deverá ser feita no mínimo uma hora antes da prática de exercício físico. O ideal será realizar uma refeição sólida cerca de 60 a 90 minutos antes do treino, com uma quantidade adequada de hidratos de carbono complexos e proteína e simultaneamente reduzida em gorduras.

Caso só consiga fazer a refeição imediatamente antes do treino, ou seja, 1 hora ou menos antes, o ideal será escolher alimentos de fácil digestão e energia rápida como uma fruta ou um pão com compota, ou seja, alguns hidratos de carbono simples para ter energia mais rapidamente.

Alguns exemplos de possíveis refeições pré-treino:

- 1 iogurte magro + flocos de cereais integrais + 1 peça de fruta

- Pão (integral, cereais, centeio) com queijo magro ou fiambre (peru ou frango) + 1 peça de fruta

- Flocos de cereais integrais + 1 gelatina + 1 peça de fruta

- Pão (integral, cereais, centeio) + atum ou frango ou fiambre (frango, peru) ou queijo fresco ou ovo cozido

- Carne magra ou peixe + massa ou batata ou batata-doce ou arroz (integral) + salada ou verduras

Por último não faça grandes alterações, vá fazendo pequenas alterações com o acompanhamento do seu nutricionista, até encontrar a melhor opção para si. Mais do que usar fórmulas mágicas, aplicar padrões de alimentação e treino ou fazer igual ao seu amigo do ginásio, deverá tentar aprender a conhecer o seu corpo e a ouvi-lo com atenção, só desta forma conseguirá obter muito mais rendimento dos treinos, assim como um bem-estar muito maior.

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